Idée d'Entraînement 1 : AMRAP

AMRAP

Signification : "As many round as possible"

Autrement dit, faites un maximum de tours d'un circuit prédéfini sur un temps donné. Ce type de seance n'est pas optimale au niveau musculaire, toutefois elle présente de nombreux avantages.

Le principe est simple, vous établissez un nombre d'#exerciceset un nombre de répétitions par exercices. Ensuite vous définissez un temps de circuit et donc vous répétez un maximum de fois ce circuit pendant le temps que vous avez choisi.

Le temps sera souvent 10, 15 ou 20 minutes.

Avant de débuter, il est recommandé de faire un échauffement de 5 minutes en mobilisant bien toutes les articulations afin de se préparer à l'effort.

Exemple d'un AMRAP facile à réaliser :

15 air squat

10 pompes

5 tractions (pronation de préférence et supination si cela est trop difficile)

Ceci n'est qu'un exemple, si vous n'avez pas de barre de traction, vous pouvez faire du tirage sous une table ou l'exercice superman au sol pour renforcer les muscles du dos.

Afin de gérer la difficulté vous possédez plusieurs solutions:

- les exercices

Ex : air squat --> gobelet squat (élastique ou poids) --> thruster

- la durée : 10 minutes --> 15minutes --> 20 minutes

- repos : vous pouvez commencer en vous accordant du repos après chaque fin de circuit par exemple 1 minute et réduire ce temps au maximum jusqu'à ne plus avoir de temps de repos, uniquement pour boire une gorgée d'eau 😉

⚖

🔝 Les#avantages:

- Adapatable au niveau de chacun

- Réalisable sans matériel n'importe où

- Plusieurs moyens pour gérer la difficulté de votre séance (le temps, les exercices, la vitesse...)

- séance courte

- bon travail pour le souffle et le cardio avec du renforcement musculaire

⬇️ Les#inconvénients:

- ce type de seance peut être trop intense pour un débutant

- Suivant les exercices choisis, cela peut être violent pour les articulations

- il faut faire les bons choix d'exercices pour un entraînement complet

- renforcement musculaire pas optimal